اهمیت تغذیه در برنامه های کوهنوردی:
به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکرد بیشتری را مد نظر داشته باشیم: دریافت
الف) کربوهیدرات (به میزان بیشتر)
ب) پروتئین ( به میزان متوسط)
ج) چربی (به میزان کمتر)
توصیه می شود.
در ارتفاع:
٭ از غذای مورد ذائقه فردی استفاده شود.
٭ برای افزایش اشتها از مواد اشتها آور غیر داروئی می توان استفاده کرد.
٭ خوردن مواد ترش در ارتفاع و در ارتفاع بالا مفید است. در ارتفاع در اثر تنفس سریعتر، میزان دی اکسید کربن بیشتر از بدن خارج می شود. در نتیجه خون قلیائی میشود (آلکالوز تنفسی) و علائم آن سردرد، تهوع، استفراغ است. بنابراین در ارتفاع وجود این علائم در بعضی افراد نشانه ارتفاع زدگی نبوده و با خوردن چند لیمو ترش یا آبلیمو حل می شود.
٭ آب برف منیزیم و پتاسیم زیادی دارد و موجب اسهال می شود. بنابراین استفاده از املاح و نمکهای طبیعی توصیه می شود. کمبود نمکها کوفتگی عضلانی و خستگی مفرط ایجاد می کند. بهترین راه حل استفاده از پودرهای او آر اس است (پودر او آر اس در آب حل شده و به همراه ویتامین C یا طعم دهنده ای مانند شربت های میوه استفاده شود)
٭ در ارتفاع نباید از مواد غذائی تحریک کننده و زیاد کننده اسید معده استفاده کرد. مانند چای پر رنگ، چای سبز، کلم ، کافئین، قهوه( حالت تهوع می دهد) ، الکل، سیگار و …
٭ برای وعده های شام بهتر است از غذائی که کربوهیدرات بالا داشته و سریعا جذب می شود استفاده کرد. مانند سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج همراه مقداری ماده پروتئینی و کمی روغن.
٭ مهمترین وعده غذائی در ارتفاع :
١- شام ٢- صبحانه( پر انرژی و کم حجم) ٣- ناهار
بعضی از کربو هیدرات های متراکم عبارتند از:
- عسل، مربا و شربت – کمپوت – ژله های ورزشی – غلات متراکم – میوه های خشک
- برنج،عصاره مالت – نان شیرین – انواع نوشیدنی های ورزشی که بصورت پودر در آمده
برای افرادی که در ارتفاع با کاهش اشتها مواجه اند، ترکیبی از هیدرات کربن متراکم محتوی مایع بیشتر، بهتر است. مهمترین غذاهای سرشار از کربوهیدرات محتوی مایع بیشتر عبارتند از:
- برگه های میوه – عصاره کمپوت – مکمل های خوراکی مایع – نوشیدنیهای پر کربوهیدرات تجاری
- ژله های ورزشی